Obniżenie poziomu lęku

szkolenia warsztaty terapia

Obniżenie poziomu lęku

obniżanie poziomu lęku

Zazwyczaj wracałam z synem ze szkoły chodnikiem wzdłuż lasu. Pewnego dnia jednak syn poprosił mnie, żebyśmy skrócili sobie drogę do domu, przechodząc przez las. Nie znałam dobrze tego fragmentu lasu ale wyobrażałam sobie, że jest to krótki odcinek łączący dwa chodniki. Po kilku minutach zaczęłam odczuwać niepokój, ponieważ droga którą szliśmy okazała się dłuższa, niż w moich wyobrażeniach. W pewnej odległości dostrzegłam wśród drzew mężczyznę. Po prostu stał i patrzył na nas. Jego poza i brak w mojej głowie racjonalnego uzasadnienia dla jego obecności wywołał u mnie mocne odczucia lękowe. Poczułam silny prąd przechodzący z gardła do żołądka, spociły mi się dłonie i przyspieszył oddech. Pomyślałam, że jestem tu sama z dzieckiem, z dala od chodnika i nie wiem którędy do niego wrócić. Zaczęłam rozglądać się za najlepszą drogą ucieczki. Wtedy nagle pojawił się w lesie inny mężczyzna. Ubrany w strój sportowy, biegł w naszym kierunku. Na jego widok odetchnęłam z ulgą. Wzięłam głęboki wdech, serce uspokoiło się a dłonie przestały się pocić. Zatrzymałam biegacza i poprosiłam o wskazanie drogi do chodnika.

Lęk

Doświadczenie to uzmysłowiło mi, jak pożytecznym uczuciem jest lęk i jak swobodnie można regulować jego poziom, kiedy wokół pojawia się wsparcie. Racjonalna ocena moich możliwości, jako drobnej kobiety trzymającej za rękę dziecko w starciu z nieznajomym mężczyzną w lesie, z dala od innych ludzi natychmiast pobudziła mój system mobilizacji. Czułam, jak krew gwałtownie dociera do moich rąk i nóg, jak wyostrza mi się percepcja a ruchy stają się szybkie. Gotowa byłam w każdej chwili rzucić się do ucieczki, chwytając syna na ręce. Pojawienie się wsparcia w postaci osoby budzącej moje zaufanie uruchomiło we mnie płynne przejście do stanu poczucia bezpieczeństwa. Pobudzoną energię wykorzystałam do szybkiego marszu w stronę chodnika, bez poczucia lęku ale z rozważaniem na temat nauki, jaką wyniosłam z tej sytuacji.

Krótkotrwały lęk jest pożyteczny

Taki krótkotrwały lęk jest niezwykle pożyteczny dla organizmu. Doświadczając lęku układ nerwowy ma szansę uczyć się, kiedy aktywować struktury, zapewniające nam bezpieczeństwo. Kosztem takiej krótkiej mobilizacji jest co prawda obniżenie odporności nabytej. Jednocześnie jest jednak szansą na uaktywnienie odporności wrodzonej i usunięcie z organizmu starych nieaktywnych limfocytów. Po ustaniu mobilizacji odporność szybko wraca do normy.

Akceptacja lęku

W odczuwaniu lęku duże znaczenie ma obecność innych ludzi oraz ruch. Czynniki te są ze sobą skorelowane w ten sposób, że wsparcie innych ludzi oraz ruch (zwłaszcza ćwiczenia aerobowe) wpływają przeważnie na obniżenie poziom lęku. Także długotrwały lęk można stopniowo wyciszać. Pierwszym krokiem ku temu jest zaakceptowanie lęku, jako naszego odczucia. Uczucia, które wychodzi z nas i które nie jest ani dobre ani złe. Po prostu służy regulacji naszego kontaktu z tym wszystkim, co jest poza mną. Jeśli jakiś czynnik w przeszłości uaktywnił w nas duże pokłady lęku, to z pewnością była to wówczas niezbędna i najlepsza decyzja, jaką podjęło nasze ciało, aby nas chronić.

Obniżanie poziomu lęku

Wyjątkowo trudne wydarzenie traumatyczne lub ciąg drobnych ale częstych, trudnych doświadczeń zapisują się w naszym ciele. Tak działa właśnie system obronny, który chce pamiętać o tym, co jest dla nas zagrożeniem. Przeważnie doświadczenia te zapisują się w pamięci utajonej. Dzięki temu nasze reakcje stają się szybkie, automatyczne ale poza naszą świadomością. Nasze ciało reaguje zatem przyspieszonym biciem serca, poceniem się, spinaniem, wstrzymywaniem oddechu, zaburzeniami jelitowymi, mimo iż nie występuje żadna realna przyczyna lęku. Jeśli doświadczamy takich stanów, być może czujemy właśnie stary lęk. Jeśli często postrzegamy otoczenie, jako wrogie, nieprzychylne być może taką interpretację podpowiada nam oderwany od teraźniejszości stary lęk. System nerwowy naszego ciała na szczęście cechuje się plastycznością. Co oznacza, że zawsze możemy pracować nad zmianą nieadekwatnych reakcji lękowych naszego ciała. Wygładzać je, wyciszać i zmniejszać. W jaki sposób można wpłynąć na obniżenie poziomu lęku?

Wsparcie i bliskość innych ludzi

Nasza natura jest na wskroś społeczna a układ nerwowy niczego tak nie pragnie, jak obecności przyjaznej osoby. Relacje z rodziną, przyjaciółmi, znajomymi mogą skutecznie obniżać poziom lęku. Pod warunkiem oczywiście, że są to relacje pożyteczne i wspierające. Kojące działanie ma rozmowa, wspólny spacer, śmiech, zabawa czy współpraca. Duże znaczenie w obniżaniu poziomu lęku ma także dotyk. Przytulenie, głaskanie, położenie dłoni na plecach ułatwiają przejście ze stanu mobilizacji do stanu poczucia bezpieczeństwa. Jeśli czujemy narastające napięcie, ale nie mamy wokół siebie nikogo bliskiego, czasami pomaga spacer wśród ludzi. Może to być park, deptak w mieście lub galeria handlowa. Wypraktykujmy i znajdźmy świadomie swój własny sposób bycia wśród ludzi. Jeśli jednak cierpisz na lęk społeczny i przebywanie wśród ludzi pobudza twoje stany lękowe, skonsultuj się ze specjalistą (psychiatrą, psychologiem lub terapeutą), znajdziesz tam wsparcie.

Rozładowanie napięcia

Kiedy nasze ciało reaguje na zagrożenie napięciem, aktywizacją mięśni, zwiększonym ciśnieniem krwi, wyrzutem adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu, to czyni to po to, aby przygotować nas do dużej aktywności fizycznej. Walki lub ucieczki. To atawistyczny system obronny, który wobec dzisiejszych zagrożeń może nie stanowić adekwatnej reakcji. Niemniej pobudzona energia wymaga jej spożytkowania poprzez ruch. Dzięki odpowiedniemu ruchowi można uaktywnić miejsca zablokowanej energii związanej ze starym lękiem i rozluźnić spięte mięśnie. Każdy rodzaj ruchu jest dla naszego ciała dobry, jeśli nie nadwyrężamy swoich możliwości. Może to być bieganie, spacer, taniec, joga, pilates, wszelkie ćwiczenia aerobowe, pływanie lub jazda na rowerze.

Medytacja i oddech

Praktykowanie medytacji sprzyja płynności przechodzeniu ze stanów pobudzenia do stanów poczucia bezpieczeństwa. Medytując wyciszasz się, uspokajasz, oddechy i bicie serca stają się wolniejsze, co wpływa na obniżenie poziomu lęku. Twoje ciało uczy się, że ten stan jest dla ciebie korzystny. Kluczowy jest tutaj oddech. Podczas każdego wdechu i wydechu nasz organizm uruchamia bowiem nerw błędny, który przyspiesza tętno przy wdechu i spowalnia przy każdym wydechu. Oddychając świadomie możesz zatem wprowadzać swój organizm w stan rozluźnienia i spokoju.

Poczucie kontroli w życiu

Poczucie, że posiadasz kontrolę nad sytuacją, której doświadczasz zdecydowanie obniża lęk. Wiedza na temat tej sytuacji, jej scenariusza, przyczyn, przebiegu i końca umożliwia jej doświadczanie bez dużego napięcia. Po prostu mniej boimy się sytuacji, które znamy, które są przewidywalne i do których mamy przekonanie, że jesteśmy dobrze przygotowani. Czasami zdarza się, że spotyka nas w życiu coś zupełnie nowego, nieprzewidywalnego, bez określonego końca i rozwiązania. Tkwienie w takiej sytuacji może powodować duże napięcie. Pomocne wówczas może być przekonanie, że nawet jeśli nie mamy kontroli nad tą konkretną sytuacją, to wciąż mamy moc sprawczą w szerszym kontekście naszego życia. Akceptacja i zgoda na to, że pewnych rzeczy po prostu nie da się zmienić i jednocześnie przekonanie, że wiele jest innych spraw, które możemy świadomie kształtować wpływa na obniżenie poziomu lęku

Nadzieja

Nadzieja jest strukturą wielowymiarową. Zawiera w sobie przekonania o sprawczości, fantazje i emocje. W obliczu kryzysu i trudnych doświadczeń dobrze móc wspierać się nadzieją. Ważne jednak, aby zaakceptować jednocześnie fakt, że pewne rzeczy mogą się nie udać lub skończyć się w sposób przykry czy bolesny. Taka „racjonalna nadzieja” obniża nasz lęk przed nieznaną przyszłością a jednocześnie nie oddala nas od jej realności.

Przeramowanie

Perspektywa, z jaką przyjmuje się wydarzenia w życiu ma istotne znaczenie dla naszego doświadczania rzeczywistości. Przeramowanie polega na odnajdywaniu w trudnych, bolesnych doświadczeniach pozytywnych elementów. Nie oznacza to negowania przykrych doświadczeń czy usprawiedliwiania agresji. Raczej pozwala dostrzec wielowymiarowość życia, także w jego racjonalnym aspekcie uczenia się poprzez doświadczanie różnych sytuacji. Metoda ta może wpłynąć na poczucie sensu, uzyskanie spokoju i wyjście z impasu. Dzięki przeramowaniu naszego postrzegania wpływamy na obniżenie poziomu lęku.

Przekierowanie uwagi

Tak już jesteśmy skonstruowani, że mózg nasz skupia się na tym, co negatywne i zapamiętuje szczególnie te sytuacje, które były dla nas zagrażające. Jednocześnie bardzo powierzchownie traktując te sytuacje, które były dla nas dobre i budujące. Podobno na przykład w związku potrzeba przynajmniej pięciu pozytywnych interakcji z partnerem, aby zrównoważyć jedną negatywną. Świadome przekierowanie uwagi w stanie lękowym na to, co pozytywne i dobre pozwala na obniżenie napięcia. Ważne jest to, aby szukać wokół siebie prostych, codziennych, być może pomijanych pozytywnych aspektów naszego życia. Świeża pościel, uśmiech bliskiej osoby, przelatujący motyl, ciepłe znoszone kapcie, zapach perfum czy przyroda pełna kolorów. Można szukać także wspomnień tych doświadczeń, w których czuliśmy czyjąś troskę, bliskość, uwagę i ciepło lub odnieśliśmy sukces. Zanurzać się w tych wspomnieniach i chłonąć je. Skupienie uwagi na tych prostych pozytywnych aspektach życia pozwala obniżyć napięcie i uzyskać spokój.

Samowspółczucie i wdzięczność

To zrozumiałe, że trudno jest nam myśleć dobrze o sobie. Fakt ten być może wynika właśnie z budowy naszego układu nerwowego, który bardziej skupia się na tym, co zagrażające. Jednak myślenie o innych, jako troskliwych, dobrych, serdecznych przychodzi nam znacznie łatwiej. Gdybyśmy wprowadzili zasadę: „Traktuj siebie, tak jak traktujesz innych”, może bardziej skłonni bylibyśmy spojrzeć na siebie ze współczuciem, wdzięcznością i troskliwością. Tak, jak patrzymy na swojego przyjaciela. Poczucie winy i krytykowanie siebie za to, że lękowo reagujemy na otoczenie jeszcze bardziej wzmacnia poczucie lęku, powodując, że utykamy w błędnym kole. To, co negatywne staje się jeszcze bardziej negatywne i coraz trudniej jest nam uzyskać spokój. Co stało by się, gdybyśmy poczuli wdzięczność do swojego ciała za to, jak dzielnie broni nas przed zagrożeniem? Co stało by się gdybyśmy stanęli po swojej stronie? Okazali sobie współczucie i wsparcie?

Dieta

Stany lękowe skorelowane są z odżywianiem. Długotrwały lęk może prowadzić do hipofagii (braku apetytu) lub hiperfagii (nadmiernego apetytu). Ponadto pewne produkty spożywcze dodatkowo pobudzają napięcie. Mając świadomość zależności naszego sposobu odżywiania się od tego, czy pozostajemy w długotrwałym napięciu, starajmy się wspomóc siebie odpowiednią dietą. Przede wszystkim unikajmy kofeiny, nikotyny i soli, które wypłukują z organizmu minerały i witaminy odpowiedzialne za właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. Cukier prosty w nadmiarze może prowadzić do hiperglikemii, której objawy przypominają napady lękowe – kołatanie serca, drżenie ciała czy utrata równowagi. Warto natomiast spożywać produkty, które regulują układ nerwowy poprzez wspieranie produkcji neuroprzekaźników związanych z zaburzeniami lękowymi. Są to między innymi banany, awokado, migdały, soczewica oraz zioła takie jak waleriana, dziurawiec lub lawenda. Również tłuszcze Omega 3 mają pozytywny wpływ na płynne regulowanie stanów nerwowych i obniżenie poziomu lęku.

Muzyka

Słuchanie odpowiedniej muzyki łagodzi stany lękowe i ułatwia nam osiągnięcie spokoju. Szczególnie muzyka wokalna o zmiennym natężeniu tonalnym sprzyja obniżeniu napięcia i mobilizacji. Istnieją także utwory specjalnie skonstruowane przy współpracy terapeutów dźwiękami, które pozwalają osiągnąć spokój. Podczas słuchania muzyki utrzymującej tempo 60 uderzeń na minutę, serce stopniowo dostosowuje się do tego tempa. Jest to znak dla organizmu, aby przejść w stan odpoczynku. Dodatkowo jeśli są to dźwięki powtarzalne mózg nasz przestaje angażować się w przewidywanie, co sprzyja głębszemu relaksowi i wpływa na obniżenie poziomu lęku. Utwory zawierające dźwięki przyrody, zwłaszcza odgłosy płynącej wody i śpiew ptaków także działają kojąco na nasz system nerwowy.

Znajdź własną metodę

Jak widać dysponujemy mnogością różnych zasobów i sił, które umożliwiają nam regulowanie napięć lękowych i obniżenie poziomu lęku. Szukajmy jednak sposobów, które będą zgodne z naszymi możliwościami i okolicznościami. Bądźmy w tym elastyczni. Próbujmy i sprawdzajmy różne metody, ponieważ z reguły nie ma jednego słusznego rozwiązania, które działa w każdym przypadku. To, że podejmujemy próby jest już połową sukcesu. Świadoma decyzja o poszukiwaniu rozwiązań umożliwiających regulację stanów lękowych, działanie, sprawdzanie i niepoddawanie się niepowodzeniom jest już pierwszym krokiem ku zdrowiu.


Źródła:
  • David Servan-Schreiber, Samodzielne usuwanie lęku, stresu i depresji, Białystok, Vital, 2018
  • Deb Dana, Teoria Poliwagalna w psychoterapii, Kraków ,Wydawnictwo Uniwerstytetu Jagiellońskiego, 2020
  • James R. Doroty, Mózg i serce, Poznań, REBIS, 2016
  • Melanie Greenber, Mózg odporny na stres, Poznań, REBIS, 2018
  • Rick Hanson, Szczęśliwy mózg, Sopot, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2018
  • Robert. M. Sapolsky ,Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu, Warszawa, PWN, 2010
  • Stephen W. Porges, Teoria Poliwagalna, Kraków ,Wydawnictwo Uniwerstytetu Jagiellońskiego, 2020

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.