Asertywność

Aby zarządzać ekspresją czyli wyrażaniem siebie poprzez uzewnętrznienie myśli, uczuć i potrzeb niezbędna jest samoświadomość. Bez umiejętności rozpoznania wewnętrznych procesów i nadania im odpowiedniego znaczenia trudno jest nam wyrazić, czego potrzebujemy. Bardzo podoba mi się nazwanie tego procesu psychowzrocznością, jak zrobił to Daniel Siegel. Psychowzroczność, czyli patrzenie do wnętrza i obserwowanie procesów, które w nas zachodzą. Dzięki tej umiejętności nie tylko zyskujemy świadomość siebie ale także sprawczość. To znaczy, że wiedząc czego potrzebuję mogę podjąć różne formy działań i zakomunikować to otoczeniu.

Elastyczność ekspresji

Komunikować się możemy na różne sposoby. Niektóre style ekspresji wykorzystujemy częściej, po inne znów sięgamy rzadziej, tylko w określonych okolicznościach. Niemniej im bardziej nasza ekspresja jest elastyczna, dostosowana do okoliczności, tym bardziej jest skuteczna i satysfakcjonująca.

Potrzeby

Czasami komunikowanie swoich potrzeb, czyli wyrażanie siebie stanowi wyzwanie. Zwłaszcza jeśli mamy świadomość, że to czego chcę ma wpływ na otoczenie z którym wchodzę w kontakt. Szczególnie jeśli komunikujemy się z osobą nam bliską. Bliska relacja dwóch osób w związku małżeńskim, partnerskim czy w rodzinie to zawsze relacja dwóch osób, z których każda ma swoje potrzeby. W przypadku gdy są one podobne czy uzupełniające się, na przykład wspólna potrzeba odpoczynku, to relacja taka wydaje się prosta i przyjemna. Jeśli jednak potrzeby te są różne lub sprzeczne, to relacja staje się skomplikowana. Kiedy skupię się wyłącznie na swoich potrzebach, druga osoba może reagować złością lub wycofaniem. Jeśli natomiast skupię się wyłącznie na powinnościach i potrzebach drugiej osoby, prędzej czy później odczuję frustrację.

Asertywność

Natura wyposażyła nas jednak w szereg umiejętności interpersonalnych, dzięki którym możemy budować relacje oparte na równowadze między tym, co chcę a tym, co dobre jest dla drugiej osoby i naszego związku. Zachowanie równowagi w relacji wymaga przede wszystkim świadomości, czego chcę oraz umiejętności asertywnego wyrażania swoich potrzeb.

Asertywnego czyli uczciwego, pozbawionego manipulacji, jasnego komunikowania swoich praw i odczuć. To także respektowanie w szacunku i zachowaniem godności i prawa do ochrony praw i uczuć drugiej osoby.

Jesteśmy asertywni również wtedy, gdy nie spełniamy oczekiwań, które naruszają nasze prawa, godność czy nasze interesy. Można więc powiedzieć, że osoba asertywna to taka, która świadomie podejmuje decyzje o sobie.

Jest otwarta na relacje wtedy, gdy chce być otwarta i stawia granice wtedy, gdy jest jej to potrzebne.

Nie unika konfrontacji i ponosi odpowiedzialność za swoje błędy i pomyłki. Zatem asertywność wyraża się w poczuciu sprawczości, kontroli, regulacji i odpowiedzialności.

Asertywność w odróżnieniu od uległości pozwala zaistnieć w relacji.

Wyrazić się takim, jaki jestem i czuć się z tym dobrze. W odróżnieniu od agresji natomiast asertywność uwzględnia potrzeby, uczucia i prawa drugiej osoby. Co robić zatem, aby nasza ekspresja była asertywna?

Wiedz, czego chcesz i proś o to tak, aby zadbać o relację

Proszenie drugiej osoby o spełnienie potrzeb lub respektowanie granic i praw jest aktem dbania o siebie i ochrony swojego dobrostanu. To właśnie asertywność. Czasami jednak spotykam się z przekonaniem, że jeśli czegoś potrzebujemy od innych, to znaczy że nam czegoś brakuje czyli jest z nami coś nie tak. W rzeczywistości społecznej, w jakiej funkcjonujemy potrzebujemy drugiej osoby do zaspokojenia własnych potrzeb. Proszenie zatem to naturalna cecha istot społecznych. Często też żywimy przekonania, ze jeśli poprosimy o coś, a ktoś nam odmówi, to będzie to dla nas upokarzające czy nie do zniesienia. Prawdą jest, że odmowa boli ale czy nie jest bardziej bolesne życie, kiedy boimy się prosić? Czy większym cierpieniem nie jest fakt, że lęk przed odrzuceniem przejmuje kontrolę nad naszymi wyborami?

Innym częstym przekonaniem jest to, ze proszenie jest przejawem egoizmu. Być może uważasz tak, bo dorastałeś w rodzinie, w której twoje potrzeby nie były ważne lub ignorowane. W rzeczywistości jednak potrzeby każdego z nas są tak samo ważne. Uczciwa ekspresja tego, czego potrzebuję jest niezbędna do budowania prawdziwej i trwałej relacji.

Asertywność w proszeniu

Jeśli chcemy zatem skutecznie wyrażać siebie w prośbie, powinniśmy formułować ją zgodnie z pewnymi zasadami. Po pierwsze, prosząc używajmy komunikatu „Ja”, bez przemycania osądu na drugą osobę. „Ja czuję, że potrzebuję przestrzeni” zamiast „Ty zamęczasz mnie ciągle gadulstwem”. Prosimy o zmianę zachowania a nie nastawienia czy cech drugiej osoby. To ważne także aby prosić o jedną zmianę na raz oraz o to, co rzeczywiście można teraz zmienić. W swoich prośbach bądźmy precyzyjni i konkretni oraz racjonalni i wyrozumiali. Dobrze też, zanim poprosimy, przygotować sobie alternatywne rozwiązanie, gdyby nasza prośba okazała się nieskuteczna. Dzięki temu poczujemy się pewniej.

Asertywność w odmawianiu

Tak samo, jak ważne jest aby umieć asertywnie prosić, ważne jest także aby asertywnie odmawiać. Jeśli czyjeś prośby i oczekiwania przekraczają twoje możliwości, godzą w twoje prawa i twoją godność, nie bój się odmawiać. Jeśli czujesz, ze odmawiając, możesz stracić czyjeś zainteresowanie lub życzliwość, bliskość przyjrzyj się tej relacji. Być może oparta jest ona na manipulacji i uwikłaniu ciebie. Jeśli boisz się, ze odmowa narazi ciebie na atak agresji czy przemoc, poproś o pomoc kogoś komu ufasz, poszukaj wsparcia.

Asertywność w słuchaniu

Choć wszyscy mamy uszy i to nawet dwie sztuki, to w cale nie jest takie oczywiste, że umiemy słuchać. Zdarza się, że po godzinnej rozmowie z partnerem właściwie nie umiemy powiedzieć, o czym on mówił. Każdemu z nas zapewne zdarzyło się mieć przykre odczucie, że ktoś nas nie zrozumiał lub ignorował w rozmowie. Być może dlatego właśnie, że słuchając popełniamy nieświadomie błędy. Zamiast słuchać aktywnie, czyli dopytywać o fakty, sprawdzać czy dobrze rozumiemy, pozostajemy w świecie swoich fantazji i wyobrażeń na temat rozmówcy. Czasami tak dalece przekonani jesteśmy o swoich wybitnych umiejętnościach analizy, że zaczynamy czytać w cudzych myślach. Mówimy wówczas „Ja wiem, co chcesz powiedzieć” lub interpretujemy interlokutora, nadając mu z góry etykietkę. Innym znów razem w rozmowie oceniamy, przekonujemy do swoich racji, ciągle zmieniamy temat albo po prostu kłócimy się . W takich okolicznościach trudno jest słuchać i zostać wysłuchanym.

Jak asertywnie zakomunikować, aby nas słuchano?

Możesz zastosować kilka sprawdzonych technik. Jedną z nich jest „zdarta płyta”. Polega ona na powtarzaniu spokojnym głosem swoich potrzeb czy próśb, tak długo aż rozmówca adekwatnie na nie zareaguje. Inną techniką jest zmiękczanie. Jeżeli chcesz uspokoić rozmówcę i przygotować grunt pod owocną rozmowę, zgódź się częściowo na to, co on proponuje. Wykaż zrozumienie potrzeb, uczuć i motywacji drugiej osoby. Nie ulegaj zbyt szybko odmowom i tłumaczeniom. Zawsze możesz zadać kolejne pytania, zagłębiając się w temat i uszczegółowiając. Być może doprecyzowanie czy wyjaśnienie pomoże. Zadbaj również o siebie w rozmowie. Jeśli potrzebujesz czasu na przemyślenie, czujesz że jesteś naciskany, asertywnie zakomunikuj to.

Konflikt

Co robić, kiedy twoje potrzeby stają w sprzeczności z potrzebami drugiej osoby. Fritz Perls powiedziałby zapewne, że jeśli nam nie po drodze razem iść, rozstańmy się w szacunku. Zanim jednak to zrobisz, sprawdź czy można znaleźć rozwiązanie dla sprzeczności potrzeb. Przede wszystkim zrelaksuj się, weź kilka głębokich oddechów i zaakceptuj to, że konflikt istnieje. Nie unikaj go i nie bądź agresywny. Zaakceptuj to, że druga osoba ma inne potrzeby i że ma do tego takie samo prawo, jak ty. Następnie zaproponuj rozwiązania, które pozwolą osiągnąć kompromis. Dzięki temu wciąż pozostaniesz w relacji a nawet, jeśli rozwiązania nie okażą się skuteczne, będziesz miał poczucie, że zrobiłeś wszystko, co można w tej kwestii. Wśród kompromisowych rozwiązań możesz zaproponować następujące:

• pół na pół,
• trochę po mojemu, trochę po twojemu,
• ja to, ty tamto,
• raz tak, raz siak,
• ja kroję tort, ty wybierasz kawałek,
• okres próbny.

Jeśli coś pójdzie nie tak, nie przejmuj się. Przeanalizuj konflikt i znajdź kwestie, których nie udało się przepracować, błędy czy niewłaściwe wybory. Pamiętaj, że to także źródło wiedzy dla ciebie o tym, jaki jesteś.

Przeszkody w budowaniu zdrowej relacji

Relacje z bliskimi nie zawsze układają się zgodnie ze scenariuszem z baśni „żyli długo i szczęśliwie”. Zdarza się, że w relacji pojawiają się niezdrowe dla nas nawyki czy schematy wyuczone w dzieciństwie. Dzieje się tak po każdej stronie relacji. Nawet jeśli pracujemy nad swoimi trudnymi doświadczeniami z przeszłości i jesteśmy świadomi i uważni, to jednak zdarza się, że powracamy do starych nawykowych reakcji. Zwłaszcza w sytuacjach konfliktowych, niespodziewanych czy konfrontujących nas z trudami i smutkami życia.

Agresja

Stare mechanizmy przeszkadzające w asertywnym wyrażaniu się mogą mieć charakter awersyjny, agresywny. Należą do nich przekonania o nieważności potrzeb moich i partnera i przyzwoleniu na to, że można je ignorować. Czasem pojawia się w nas lęk przed odrzuceniem. Aby go uniknąć możemy zrobić naprawdę wiele. Także zachowywać się zupełnie sprzecznie z własnymi potrzebami. Możemy szantażować lub sami ulegać emocjonalnemu szantażowi bliskich osób, które wpędzają nas w poczucie winy. Przekonują, że nasze potrzeby są niemoralne czy niewłaściwe. Innym razem mogą umniejszać nasze potrzeby poprzez dyskredytację lub przekierowanie uwagi wyłącznie na ich potrzeby. Możemy doświadczać także gróźb, że jeśli czegoś nie zrobimy, to zostaniemy ukarani przemocą lub wycofaniem wsparcia, czułości lub intymności.

Bierność

W relacji z drugą osobą mogą pojawić się również mechanizmy typu biernego, polegające na wycofaniu i zamknięciu się w sobie. Przytłaczające emocje, lęk czy nieumiejętność rozpoznania swoich potrzeb mogą skutecznie zaburzyć lub zniekształcić naszą ekspresję.

Toksyczna relacja

Jeśli doświadczasz tego, że ktoś z twojego bliskiego otoczenia, rodziny, związku czy pracy stosuje wobec ciebie często techniki awersyjne, przemocowe, być może tkwisz w toksycznej relacji. Pamiętaj, że przemoc nie zawsze ma jasny, oczywisty charakter. Czasami jest to tzw. „przemoc w białych rękawiczkach”, przemoc emocjonalna lub ekonomiczna. Jeśli druga osoba nie respektuje twoich praw i potrzeb, przymusza ciebie, grozi tobie i nie szanuje, masz pełne prawo wyrazić swój niepokój i znaleźć dla siebie bezpieczne miejsce. Możesz stworzyć plan czy scenariusz radzenia sobie z taką osobą, zakończyć relację lub poszukać wsparcia z zewnątrz.

Źródła:

• M. McKay J. C. Wood J. Brantley, Terapia Dialektyczno-Behawiorlana (DBT), Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2015